Полифазный сон – ответы на вопросы читателей

Пришло время ответить на вопросы, касающиеся моего эксперимента с полифазным сном, которые мне присылают читатели блога.

Подробнее о дремотах (промежутках сна): В соответствии с моим полифазным расписанием, я каждый раз ложусь дремать на 15-20 минут. Когда ложусь, я ставлю таймер обратного отсчета на 30 минут. Обычно я засыпаю через 5-10 минут, а сейчас я даже стал просыпаться за 5 минут до звонка своего будильника. Мой рекордный по времени цикл, когда я успел лечь, заснуть, увидеть сон и проснуться, сохранив воспоминание этого сна, составил 13 минут. Но я выделяю на каждый блок 30 минут, с учетом времени, которое я трачу на укладывание в кровать и вставание из нее. Тем не менее, фактическое время, которое я провожу во сне, не превышает двух часов в сутки. Это просто потрясающе.

Основной сон: Основной сон, это наиболее длительный период, обычно 3-4 часа, который вы можете включать в свой график полифазного сна. Например, вы можете назначить основной сон с 2:00 до 5:00, а затем, в течение дня, добавить три или четыре коротких дремоты. Некоторые люди утверждают, что это облегчает переход на полифазный режим, поскольку у вас остаются несколько полных 90-минутных циклов сна ежедневно. Другие люди говорят, что REM-фаза это единственное, что нужно нашему организму, и поэтому основной сон не является необходимостью. У вас всегда есть возможность сделать «перезагрузку» организма, проспав 8 и более часов раз в несколько недель. На мой взгляд, добавление периода основного сна может стать интересным дополнением к моему эксперименту в будущем, в то время, как добавление его с самого начала, на мой взгляд, только затруднит адаптацию. Мне кажется, применение основного сна увеличивает вероятность проблем с «пересыпом» и адаптация происходит значительно дольше, поскольку организм по-прежнему имеет возможность ежедневно получить непрерывный 90-минутный цикл сна и не спешит перестраиваться. Это не только мои соображения, их подтверждают описания многих людей, переходящих на полифазный сон с применением основного сна. Все они описывают проблемы с «пересыпом» и увеличенным временем адаптации. «Чистый» полифазный сон на первый взгляд кажется более сложным, но в действительности оказывается легче.

Хроника полифазного сна - день 6

Сегодня однозначно был самый лучший день с начала эксперимента. Моя энергичность и живость ощутимо улучшились. Прямо сейчас я могу сказать, что чувствую себя точно так же, как это было в режиме монофазного сна (10 по 10-бальной шкале). Это почти невероятно, что я способен чувствовать себя таким же бодрым, внимательным и энергичным как обычно, уделяя сну всего 2-3 часа в сутки. Жаль, что я не попробовал полифазный сон 10 лет назад.

Вчера ночью мне еще нужен был дополнительный сон (между установленными ночными дремотами в 1:00 и 5:00). Около 2:30 я ощутил огромную сонливость, и решил добавить в 3:00 внеочередной сон. Я заснул за 1-2 минуты. Мое состояние постоянно улучшается, поскольку после каждого сна за последние сутки я просыпался все более отдохнувшим и свежим. Мне кажется, что еще немного и я смогу оставаться бодрым круглосуточно. До эксперимента, когда я придерживался монофазного режима, я просыпался в 5:00, так что временной промежуток 1:00-5:00 был единственным, который я полностью проводил во сне. Моему телу было труднее всего приспособиться к бодрствованию именно в это время. Я вычислил, что отказ от чтения в этот период помогает избежать повышенной сонливости. Я открыл книгу за 40 минут до окончания моего вечернего цикла (21:00-1:00) и в 1:00 ночи быстро и крепко заснул.

"Туман" продолжает покидать мой мозг. Сегодня я чувствую свой разум очень ясным. Скорость печати и моторика рук практически вернулись в норму.

Хроника полифазного сна - день 5

Последние 24 часа моей жизни в режиме полифазнго сна были не такими безоблачными, как 4 день эксперимента. Мои дремоты не полностью восполняли нехватку энергии и прошлую ночь я провел полусонный. Ночью я добавил пару дополнительных фаз сна. Это дало свой положительный эффект и я даже видел сновидения. В 5 утра я проснулся отдохнувший и свежий. Утро и начало дня прошло хорошо.

Возможно, я сам виноват в своей ночной сонливости. Каждую ночь, по крайней мере по пару часов, я проводил за чтением (в основном беллетристики, поэтому качество восприятия не играло важную роль). В жизни до эксперимента я часто читал перед сном. Вероятно, таким способом я провоцировал себя к засыпанию, поскольку именно на это был натренирован мой организм. Мне следовало бы заниматься другими видами деятельности, менее предрасположенными вызывать сонливость. Поскольку период адаптации еще не завершен, я не чувствую в себе сил заниматься ночью творческой работой, т.к. отсутствует необходимая ясность ума. Я мог бы заняться кулинарными изысками, но наш холодильник уже забит едой. Сегодня я проведу мозговой штурм, целью которого будет поиск других вариантов проведения ночного времени, так что сегодня вечером у меня будет выбор. Я хочу найти способ уменьшить или полностью победить ночную сонливость, а не просто найти способ не замечать ее.

Некоторые люди сообщали мне о более ярких и более образных сновидениях во время полифазного сна. Возможно, это ожидает меня в будущем, но пока я не заметил изменений. Даже наоборот, мои сны стали более плоскими и тусклыми. Осознанных сновидений за период эксперимента у меня не было ни разу.

Я все еще испытываю некую затуманенность сознания на протяжении всего дня. В этом нет ничего плохого, но я не могу полностью сконцентрироваться на своих действиях, они кажутся мне не до конца реальными.

Хроника полифазного сна - день 4

Похоже, переломный момент остался позади. Эти последние 24 часа я чувствую себя лучше, чем в любой из предыдущих дней моего эксперимента с полифазным сном. Прошлая ночь была первой, когда мне хватило времени сна и я не ощущал недосыпа. Я по-прежнему добавил в свой график еще один 20-минутный сон в 3 ночи (между положенным по расписанию сном в 1:00 и 5:00), но мне кажется, даже без него я чувствовал бы себя отлично. Я видел очень яркие сновидения во время этого сна и проснулся более отдохнувшим, чем обычно. Вскоре я планирую отказаться от этих внеплановых пересыпов.

Сейчас я чувствую себя достаточно хорошо. Я оцениваю состояние своей энергетики и чистоты разума на твердую 8 по 10-бальной шкале (где 10 - мое стандартное состояние во время монофазного расписания сна). Я не чувствую усталости и мне не хочется спать. Ясность моего разума еще не достигла привычного уровня (времен монофазного сна), так что я еще надеюсь на определенное улучшение в этом направлении. Мне кажется, эксперимент можно считать удавшимся, по крайней мере, если говорить о сохранении базовой работоспособности в условиях жизни с полифазным сном.

Я заметил что мое самочувствие напрямую зависит от качества предыдущего пересыпа. Если я достигаю REM-фазы и после пробуждения помню свои сновидения, я отлично себя чувствую весь этот период бодрствования. Если я не захватил REM-фазу, я чувствую себя неважно. Но мое состояние улучшится, когда в следующий раз я попаду в REM. По моим оценкам, я провожу в быстрой фазе около 2/3 общего времени сна. На самом деле, во время монофазного сна дела обстоят точно так же. Ваше состояние в течение дня напрямую зависти от того, как вы провели ночь накануне.

Хроника полифазного сна - день 3

Похоже, что адаптация к полифазному режиму начинает пускать корни. Я наконец-то начал видеть сны, что означает переход в REM-фазу. Мне кажется, иногда сны начинаются даже до того, как я усну окончательно. Но это не похоже на осознанные сновидения. Скорее напоминает пребывание в двух местах одновременно.

Я ощущаю себя более отдохнувшим и мой разум становится чище после пробуждения. То, что я начал видеть сны - другой хороший признак. Психологически я все еще немного не в себе, но сегодня я чувствую себя уже лучше, и усталость немного меньше. По шкале от 1 до 10 я бы оценил свое текущее состояние на 7 баллов. Мне удается достаточно эффективно действовать на протяжении 8 последних часов. Я все еще не ощущаю себя в полном порядке, но по сравнению со вчерашним состоянием зомби, уже значительно лучше.

У меня есть идея, что для того, чтобы сделать адаптационный период легче можно было бы увеличить частоту сна, а не его продолжительность. Так что вместо шести 20-30 минутных пересыпов, почему бы не сделать восемь или даже двенадцать? Мое понимание идеи в следующем - надо проводить депривацию так чтобы не спать достаточно долго и не позволять организму достигнуть REM-фазы естественным путем на протяжении 90 минутного цикла. Тогда вашему телу придется адаптироваться достигать данной фазы куда быстрее стандартных 90 минут.

Мне кажется, идея в том, что по окончании периода адаптации, шесть отрезков сна должны эквивалентно заменить шесть периодов REM-сна, которые позволяют вам функционировать как если бы вы имели 9 часов нормального сна. Поэтому шесть коротких пересыпов имеют смысл лишь в пост-адаптационный период, и неудивительно что люди, прошедшие адаптацию, сообщают о хорошем самочувствии после шести пересыпов.

Но что можно сказать о периоде адаптации, когда вы еще не достигли REM-фазы? Я не специалист по снам, но мне кажется, что это хорошая идея - делать больше шести пересыпов в день при адаптационном периоде. Важно лишь чтобы отрезки сна были не длиннее 30 минут и были отделены друг от друга большим количеством времени (скажем... минимум полутора часами). Вы все еще будете похожи на зомби без REM-фазы, но дополнительные отрезки сна могут обеспечить дополнительный отдых и помочь избежать пересыпания. Я заметил что все кто пробовал шести-фазный сон имели проблемы с пересыпанием. И мне кажется, что увеличение количества отрезков сна снижает риск пересыпания. Конечно это работает только если у ваш образ жизни позволяет вам спать чаще в адаптационный период. Мой - позволяет.

Хроника полифазного сна - день 2

У меня пока все хорошо. Я продолжил засыпать по расписанию без отклонений. Хотя этот день был гораздо тяжелее, чем предыдущий.

Лучшим был период с 5 до 9 вечера. Я был в ослабленном состоянии сознания, но практически без потока мыслей. Возможно мой мозг был слишком уставшим, чтобы думать... даже думать о том, что он слишком устал. Но я чувствовал себя в сознании и во внимании, даже при полном отсутствии мыслей. Единственное, на чем я мог сосредоточиться был тогдашний текущий момент.

Я приготовил два интересных блюда той ночью: карри из сладкого картофеля и вегетарианское карри из кокосов. Готовка был хорошим способом скоротать время, когда все кругом спят. Попытка читать прошлой ночью была очень тяжелой - я быстро стал впадать в дрему.

Период с 1.00 ночи до 5.00 утра был опять самым тяжелым, но я как-то справился. Ранее я натренировал себя вставать по звонку будильника, так что этот навык по-прежнему хорошо работает. Все же мне необходимы какие-то лучшие стратегии для того чтобы проходить период 1.00-5.00, поскольку сонливость на пике в этот период, а физическая энергия низка. Если дальше будет хуже, я рискую задремать. Интересно будет ли полезно вздремнуть на часок в середине этого периода, чтобы хоть немного помогло. У меня не должно быть фазы быстрого сна, как бывает при пересыпании, но REM фаза сна без быстрых движений глаз может помочь скоротать время и побороть сонливость.

Интересно, будет ли период перестройки организма проще, с более частыми периодами сна такой же продолжительности, например, 8 периодов каждые 3 часа, вместо 6 каждые 4. Будет ли это также эффективно, как тренировка тела к получению REM-фазы сна в короткие циклы сна? Я не знаю. Но если я почувствую, что близок к тому, чтобы упасть от усталости или сонливости, я могу попробовать ввести как-нибудь лишние 20 минут сна. Эти промежутки сна не полностью восстанавливают, но они действительно помогают. Я не думаю, что это приведет к задержке желаемого эффекта адаптации, как было бы с тремя часами сна. По опытам, о которых я читал, фактически каждый имеет проблему с пересыпанием временами, даже если он встает по будильнику. Но я до сих пор не слышал о ком-то, кто пробовал увеличить частоту сна, когда сонливость была запредельной.

Хроника полифазного сна - день 1

Подошел к концу первый день, который я провел в режиме полифазного сна, делая перерывы на сон длительностью 20-30 минут каждые четыре часа. Прошло почти 36 часов с того момента, как я проспал всю ночь. Понятие "день" является условным при таком расписании, так как дневной график сна не отличается от ночного. Я не уверен, стоит ли рассматривать сегодняшний день как "день №1" (день после первой ночи депривации сна) или как "день №2" (второй день с того момента, как я официально перешел на этот режим сна). Я решил назвать его "день №1".

Присутствуют усталость, снижение концентрации и сонливость, но они не представляют собой серьезную проблему. Я придерживаюсь плана всегда начинать засыпать за 10 минут до намеченного времени и никогда не пересыпать.

Вчера моя затея показалась мне труднее, чем я представлял себе это ранее. Я чувствовал усталость, несмотря на то, что изначально спал дольше, чем обычно, приступив к многофазному режиму после обычного ночного сна. Возможно это произошло из-за того, что перерывы на сон нарушили мой привычный дневной ритм, но я подозреваю, что этот эффект в большей степени является психосоматическим. Думаю, в моем сознании укоренилась мысль о начале эксперимента и этим было вызвано ощущение недосыпания, чтобы "соответствовать ситуации". Предположительно, ощущение недосыпания - первая фаза адаптации.

Прошлая ночь была средней сложности, с сильной усталостью и сонливостью в промежуток между часом ночи и пятью часами утра. Пять утра - мое нормальное время для подъема. В данный период я был работоспособен только наполовину, как умственно так и физически. Я провел часть этого времени, формируя подборку журналов для чтения (уже все сделано). Так же я подготовил немного вегетарианских продуктов для нарезки (морковка и салатный сельдерей). Я также думаю что приготовление разных интересных рецептов будет хорошим способом провести время когда я чувствую наибольшую усталость, так как кухонная готовка не слишком утомительна как физически так и умственно. У нас с женой есть множество книг по кулинарии, а она также сейчас готовится к выпуску нашей кулинарной книги для веганов, которая будет содержать около 200 рецептов, присланных читателями ее сайта - книга печатается прямо сейчас. Так что у меня есть широкий выбор интересных рецептов и мне есть чем заняться.

Полифазный сон

Пару дней назад на сайте LifeHack.org мне на глаза попалась статья о полифазном сне. После этого я получил несколько писем от своих читателей, со ссылкой на эту статью. Вероятно, причиной была написанная мной ранее статья Как стать жаворонком.

Суть полифазного сна в том, что вместо одного продолжительного сна в сутки, мы спим понемногу, несколько раз в течение дня. Одной из популярных схем полифазного сна является «Режим Uberman», предлагающий разбиение дня на 6 коротких (20-30 минут) периодов сна, чередующиеся с равномерными (около 4 часов) периодами бодрствования. Это означает, что общее время сна сокращается до 2-3 часов в сутки. Мне приходилось до этого слышать о полифазном сне, но только сейчас я узнал о схемах такого сна и познакомился с интересными результатами людей, его практикующих.

Расписание сна может быть, например таким: 2:00, 6:00, 10:00, 14:00, 18:00, 22:00. Каждый раз вы засыпаете на 20-30 минут. Это удобно, поскольку не возникает путаницы – 2 дня или 2 ночи на часах. Такой график сна достаточно просто соблюдать, если он повторяется изо дня в день, хотя он и сильно отличается от привычного режима.

Как работает этот режим? Первую неделю будет происходить настройка организма на новый график сна. Нормальный человеческий сон состоит из 90-минутных циклов и каждый такой цикл завершается фазой быстрого сна (REM). REM – наиболее важная фаза сна, именно во время нее мы видим сны, а лишение человека REM в течение длительного времени ведет к серьезным нервным расстройствам. Во время практики полифазного сна, организм учится входит в REM немедленно после засыпания, а не в конце цикла. Поэтому первую неделю, пока организм будет адаптироваться к укороченным циклам сна, он будет испытывать повышенную нагрузку. Зато потом будет чувствовать себя отлично, возможно даже лучше, чем прежде.

Для удачного перехода на такой режим нужна определенная дисциплина. Также полезно заранее продумать допустимые рамки отклонений от графика. Очевидно, что поскольку суммарное время сна сильно уменьшается, крайне важным становится четко соблюдать продолжительность фаз сна и, конечно, не пропускать их.